Entrenar en la menopausa: què canvia i què no

Amb la menopausa baixen els estrògens, i això té efectes concrets: es perd massa muscular més ràpid, l'os perd densitat, el greix tendix a col·locar-se en un altre lloc i moltes dones dormen pitjor i noten les articulacions més rígides.

Llegit així fa un poc de por. Però la conclusió que trauen els qui estudien això no és «resigna't», és just la contrària: és el moment de la vida en què l'entrenament de força dona més rendiment, perquè actua exactament sobre el que s'està perdent.

Què sol funcionar: faena de força dos o tres dies per setmana, amb càrregues que suposen un esforç real. La faena d'impacte moderat —salts menuts, pujar escalons— també ajuda l'os, sempre que les articulacions ho porten bé. I una mica de faena d'equilibri, que és el que evita caigudes més avant.

Què no cal: matxucar-se a cardio. És útil per al cor i per al cap, però per si sol no frena la pèrdua de múscul ni d'os, i moltes dones arriben ací havent fet només això durant anys.

Dues coses que quasi ningú conta i convé saber. La primera: les sufocacions i el son dolent solen millorar amb exercici regular, encara que les primeres setmanes parega el contrari. La segona: és normal que un dia et trobes forta i l'endemà no; el cos està en una transició i no rendix igual tots els dies. No és que ho estigues fent malament.

Açò és informació general, no una pauta mèdica. Si tens osteoporosi diagnosticada, estàs amb tractament hormonal o tens qualsevol altra condició, parla-ho amb la teua metgessa i digues-nos-ho, per a adaptar el que faça falta.